20 alimentos ricos en fibra y sus beneficios en tu dieta

Sabemos que has escuchado muchas veces sobre la fibra y por qué es importante dentro de tu dieta diaria, pero ¿sabes en realidad por qué?, ¿cuáles son sus beneficios? y ¿en qué alimentos la encuentras? Aquí te contamos todo lo que debes saber.

¿Qué es la fibra?

Es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y cumple un papel fundamental dentro de nuestro proceso de digestión y evacuación. Es fácil de encontrar en diferentes alimentos y muy importante dentro de la dieta diaria.  

Beneficios generales de una dieta alta en fibra

• Mejora nuestra salud digestiva y previene el estreñimiento. 

• Controla los niveles de azúcar en la sangre. 

• Ayuda a bajar los niveles de colesterol. 

• Da sensación de saciedad, disminuye la ansiedad y ayuda a controlar el peso.  

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. 

Tipos de fibra alimentaria

La fibra se divide en 2 grupos, fibras soluble e insolubles, ambas cumplen roles muy importantes dentro de la salud intestinal y ayudan a tener una buena salud digestiva. 

Fibra soluble:

Se mezcla con el agua formando un gel fundamental para el buen funcionamiento del tracto digestivo. Además, ayuda a la absorción de nutrientes y a tener una muy buena digestión. 

Fibra insoluble:

Ayuda a disminuir el tiempo de tránsito del intestino, le da volumen a las heces y mejora la digestión. 

Los 20 alimentos ricos en fibra

Ahora que ya sabes qué es la fibra y por qué debes incluirla dentro de tu dieta diaria, te compartimos una lista de 20 alimentos que son ricos en este nutriente:

Frutas con alto contenido de fibra

• Manzana: tiene alto contenido de fibra, especialmente si te la comes con la cáscara. 

• Peras: son perfectas para comer como snack entre comidas. Su contenido de fibra puede superar hasta en 1,5 gramos que el de las manzanas. 

• Fresas: son súper versátiles y fáciles de consumir, puedes hacer batidos o comerlas enteras. 

• Naranjas y mandarinas: si te gustan los cítricos, puedes incluirlas en tus comidas y disfrutar de sus beneficios. 

• Frambuesas: esta es una de las frutas con mayor contenido de fibra. Puedes combinarlas con yogur griego y disfrutar todo su sabor. 

• Papaya: tiene tanta fibra como la pera y es buenísima para combatir el estreñimiento. 

Verduras, legumbres y nueces con alto contenido de fibra

• Aguacate: este alimento es una excelente fuente de fibra y es perfecto para acompañar tus comidas o preparar una ensalada. Va bien con cualquier comida, sopas, asados, sándwiches, etc. 

• Brócoli: puedes cocinarlo, prepararlo en sopas o ponérselo a una ensalada. Este vegetal aportará una buena cantidad de fibra a tu dieta del día a día. 

• Lentejas: son una gran fuente de fibra. Una buena porción de lentejas, te pueden aportar hasta 15 gramos de este nutriente. 

• Garbanzos: tostados o cocidos, este alimento es una excelente opción cuando se trata de comer fibra. 

• Frijoles: pintos o negros, ambos tienen tanta fibra como las lentejas. 

• Almendras: perfectas para comer como snack y una gran fuente de fibra. 

• Chía: puedes agregarla a tus ensaladas o prepararla tipo pudin, estas semillas son súper nutritivas y versátiles. 

• Pistachos: también son ideales para comer entre comidas porque te aportan fibra y te dan sensación de saciedad. 

• Nueces: fáciles de llevar a todos lados y una rica fuente de fibra. 

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Higiene y bienestar intestinal

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Cereales y derivados con alto contenido de fibra

• Avena: este cereal, además de ser muy nutritivo y fácil de preparar, es una excelente fuente de fibra. 

• Granola: al ser una mezcla de cereales, frutos secos y semillas, la hacen muy rica en fibra. Cuando la compres, asegúrate de que tenga estos 3 grupos de alimentos para hacerla mucho más nutritiva. Puedes aventurarte y hacer granola casera que es súper fácil y deliciosa. 

• Pan integral: al ser su masa hecha de harina de trigo integral, le aporta mucha fibra a tu dieta diaria. 

• Arroz integral: si te gusta el arroz y estás tratando de aumentar el consumo de fibra, opta por una opción integral que tiene más gramos de este nutriente. 

• Pasta integral: la pasta de este tipo, aporta más fibra que la pasta blanca tradicional. 

Recomendación diaria de fibra

Si te quieres hacer una idea clara de cuántos gramos de fibra debes incluir en tu dieta diaria para darle a tu cuerpo la cantidad de fibra que necesita, ten en cuenta lo siguiente:

Las mujeres, deben consumir entre 21 y 25 gramos de fibra al día. Los hombres, por otro lado, entre 30 y 38 gramos. 

¿Qué hierbas son buenas para el colon irritable?

Si sufres de colón irritable, estas hierbas naturales pueden ayudar a que te sientas mejor: 

• Laurel: ayuda a mejorar la digestión y es muy fácil de consumir en bebidas calientes. 

• Hinojo: tiene propiedades antiinflamatorias. Puedes prepararla como una infusión y tomarla 3 veces al día. 

• Menta: ayuda a calmar el dolor abdominal y la inflamación abdominal. 

• Jengibre: si tienes dolor abdominal y náuseas, este ingrediente, que puedes preparar en bebida, te ayudará a sentirte mejor.

• Cúrcuma: se la puedes agregar a los alimentos y ayuda a desinflamar el abdomen y a calmar las molestias.

Asegúrate de incluir fibra en tus comidas y de tener una dieta variada, esto será de gran ayuda para tu salud.